为何跑步的你,1定要进行足踝稳定性王少杰:深圳“双塔”给自己带来困扰,首秀基本满意和气力训练?

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提高足踝稳定性和力量,不仅能够提高运动表现,还能够减少伤病。撰文/柳条编辑/柳条出品/马孔多跑步研究室很多跑者为了能够跑得健康无伤,在平时的训练中会加入力量训练

为何跑步的你,1定要进行足踝稳定性王少杰:深圳“双塔”给自己带来困扰,首秀基本满意和气力训练?

提高足踝稳定性和气力,不但能够提高运动表现,还能够减少伤病。

撰文/柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

很多跑者为了能够跑得健康无伤,在平时的训练目前本场亚指主队萨索洛给出了平手中水的局面,而目前部份公司已调剂为主让平手高水。本赛季主队整体发挥已远远超乎人们的预期,往绩方面,拉里萨面对客队最近10次比赛获得了2胜2平4负,其中主场1胜2平1负没有优势而言,目前妥协之深说明了游戏公司对他们的支持。中会加入气力训练。我们之前也撰文讲过气力训练对跑步的好处。

不过,大部份跑者的气力训练主要集中在核心、臀部、大腿和小腿等部位,很少会训练小肌肉群,比如足踝附近的小肌肉群,致使足踝气力不足,从而引发1些跑步伤病。

今天就跟大家聊聊被很多跑友忽视的:足踝稳定性和气力训练。

提高足踝稳定性和气力,对跑者来讲有多重要?

根据1项发表在国际生物医学研究杂志(BioMed Research International Journal)上的研究显示:加强从脚后跟到脚指的10个小肌肉的训练,不但能够提高运动表现,还能够减少伤病。

为何跑步的你,1定要进行足踝稳定性王少杰:深圳“双塔”给自己带来困扰,首秀基本满意和气力训练?

这项研究的作者,同时也是1位马拉松爱好者的Iwona Sulowska博士说:

足部肌肉在支持内侧纵向足弓方面起到关键作用,能够在缓冲时提供足部稳定性和灵活性。特别是在跑长距离时,当足部肌肉变得疲劳,那末就会改变脚部姿态,致使过度内旋。”

很多跑者在跑步双脚着地时,踝关节会出现过度的内翻(见下图),致使脚和小腿不对齐。踝关节气力差、扁平足、低足弓、膝外翻、臀肌气力弱的跑者,常常会出现过度内旋。

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过度内旋,会下降对内侧纵向足弓的支持,从而减少力矩和爆发力。除此以外,还会让足部和小腿肌肉承当更多的压力,长此以往就会产生1些伤病,比如足底筋膜炎、跟腱炎和跑步膝,乃至应力性骨折。

不过也不用太担心,由于过度内旋是可以通过足部肌肉气力训练,来改良和改正的。

Sulowska博士在实验中发现从亚冠被墨尔本成功1⑴逼平开始,塔利斯卡在右边肋部或是游弋到中路寻求接球转身的作业已完全被限制。,经过6周的足部气力训练后,47位实验对象再1次进行35米冲刺跑的测试。数据显示,两组跑者的最大功率都提高了。而且过度内旋的那1组在运动表现方面提升更加显著,比第1测试时用时大幅度减少。

他说:“足部气力训练不但可以提高能量转移,还能显著改良内旋过度跑者的足姿,让其更接近正常姿式。所以,这些生物力学上的改变,可以帮助跑者取得更好的成绩。”

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足部气力训练除可以提高运动表现以外,还能有效较少伤病。

常常会听到有人说,跑完脚踝疼或受伤了,就怪鞋子缓震不好,路面太硬了。其实更重要的缘由是你的足踝气力不够致使的。

由于在跑步中,足踝是传递压力的关键部位,它所承受的压力能到达本身体重的3倍,所以如果足踝气力不够,就会使得缓冲能力和动作效力降落,并增加踝关节和其他部位,如膝关节、小腿、乃至髋关节受伤的风险。

1般来讲,水平越高的跑者,就越偏向采取前脚掌着地跑法,由于前脚掌先落地能很好地起到缓冲作用,对膝关节的压力确切下降了,但这对足部、跟腱和小腿肌肉的气力要求,却提高了,反而有可能增加新的伤痛。

前脚掌落地时,足部有1个明显的缓冲进程,这个时候脚踝附近的肌群需要充分发力,主要是跟腱和小腿受力较多,来提供足部缓冲的气力。

因此很多专业运动员的常见伤病是跟腱损伤,而不是业余跑者所常见的膝盖损伤。

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而在马拉松比赛中,足踝的气力要更加重要,由于马拉松比赛距离长、时间长,赛道硬(多为公路,不像塑胶跑道那样有很好的弹性和缓冲性)、多变(坡度,地面不平整等等),要想保持节奏感,不容易。所以马拉松对跑者的落地缓冲能力、足踝的气力要求就要更高。

至于越野赛,由于地形更复杂,如果跑者的足踝稳定性和气力不够,很容易在比赛进程中出现崴脚等意外。

美国伊卡萨学院(Ithaca College)的研究者也发现,不管跑者的足部形态如何,不论是高足弓还是扁平足,训练足部的肌肉都能有效提高稳定性,让跑者跑得更快的同时还能减少伤病。

如何检测你足踝的稳定性和气力?试试闭眼单脚站立

足部是我们跑步运动的根基,如果根基不稳,非常容易产生损伤;大约3分之1的跑步损伤,是产生在足部,进而还会引发膝关节的损伤。

闭眼单脚站立,是体质测试的的1个项目,及格线是30秒11月11日,据当地媒体报导,在今年巴塞尔羽毛球世锦赛上协助印度名将辛杜首夺女单世界冠军的韩国著名教练金志贤,正式赴台执教亚柏羽球队。,满分是60秒。这个测试可以1定程度反应你足踝本体感觉的平衡性、稳定性和气力。

石春健老师上个周末辅导了1位跑量3个多月的初跑者,让她做单脚站立,发现10秒都坚持不住。而你能坚持多久呢?

闭眼单脚站立应当怎样去做呢?来看看视频中石老师的示范:

如何提升足踝的稳定性?

很多跑步伤病,始于足下。足踝本体感觉训练,可以很好地帮助我们提升足踝的稳定性。那末如何来进行训练呢?

第1步:睁眼单脚站立,20秒以上;

麦金认为正是这类百折不挠的特质让他们与争冠对手曼城拉开了差距。

第2步:在靠垫或枕头上,进行睁眼单脚站立;

第3步:闭眼单脚站立,20秒以上;

第4步:借助平衡球做进阶训练,加入1些动态练习。

具体动作要点,来看看石老师的视频示范:

本体感觉就是动员更多小肌肉群参与工作,提高神经控制能力。先提高足踝的稳定性,再练气力效果更好。

足踝稳定性和气力的其他训练动作

足部1共有52块肌肉,我们可以通过后天来强化。

除上边石老师介绍的1些训练方法,小编还给大家整理了几个其他足踝稳定性和气力训练的动作,也是文章开头提到的研究中,所进行的足部气力训练动作。

1. 提踵

这是最基本也是最安全的方法。如果想增加难度,可以站在台阶上进行提踵,或双手拿着哑铃增加负重。15⑵0个为1组,每次3⑷组或感到肌肉疲劳为止。

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2. 深蹲跳

15⑵0个为1组,每次做3⑷组。

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3. 单脚不稳定站立

这个就跟石老师讲的差不多。单脚站在波速球、瑜伽球等不稳定平面上。每次站立30⑷5秒,交换站立3⑷次。如果想加大难度的话,可以手握哑铃。

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4. 跳绳

可以是正常的跳绳动作,也能够有变化,比如图所示的开合跳 跳绳。

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5. 跳跃

没有跳绳的话可以做1些跳跃动作,比如横跳、纵跳、单脚跳等等。10⑴5个为1组,每次3⑷组。

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为何跑步的你,1定要进行足踝稳定性王少杰:深圳“双塔”给自己带来困扰,首秀基本满意和气力训练?

基普乔格也曾在气力训练中,加入了此项类似训练。

6.脚指抓毛巾

减缓足底筋膜炎的经典动作,也是练习足底肌肉的动作。用脚指抓紧毛巾,再用力分来,每只脚重复10⑴5次,做2⑷组。

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7. 原地单腿支持转体

主要训练本体感觉。尽量长时间的保持这个姿式,直到感觉肌肉疲劳,并失去平衡。重复3⑸次,可以尝试闭着眼睛完成。

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8. 弹力带训练

将弹力带固定在某1处,其中1端套在脚背上,做前后或左右抗阻训练。这个动作同时还能练到小腿肌肉。建议每组15⑵0个,做3⑷组或感到肌肉疲劳为止。

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加强足踝稳定性和肌肉气力的训练,能帮助我们阻抗跑步带来的冲击,减少足部和腿部的伤痛,强化你的足踝肌腱,让你跑得更快更稳。

腿脚气力强了,在跑步时不管你采取哪一种着地方式,都会让你跑得更加安全、久长。

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